Para bajar de peso de forma equilibrada y saludable la nutricionista clínica, Mayra García, nos brinda algunas recomendaciones especiales. Una de las más importantes es evitar saltarse el desayuno, pues asegura que al hacerlo se está obligando a que el organismo, al no tener alimentos, utilice otras fuentes de energía como los músculos. Al perderse la masa muscular, se acumula mayor grasa en el cuerpo y se sube de peso.
De ahí que ella es partidaria que en lugar de las mini porciones a lo largo del día, hagas los tres tiempos principales de comida, con una o dos meriendas y mantengas así un metabolismo adecuado.
La experta también aconseja vigilar la hora en que acostumbras hacer la cena ya que las acciones de ciertas hormonas implicadas en el metabolismo de los alimentos tienen ciclos relacionados con la luz y la oscuridad por lo que sugiere cenar algo liviano, de fácil digestión y antes de las 8 de la noche para que se pueda dar un adecuado proceso de desintoxicación que es cuando el cuerpo desecha las sustancias sobrantes, incluso las que se generan por el consumo de medicinas.
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Para lograr esta limpieza más fácilmente, el consejo de todos los tiempos se mantiene vigente: consumir al día, mínimo 3 litros de agua. Luego surge la gran pregunta, ¿cuántas calorías diarias requiere tu cuerpo para mantenerse en forma? Sencillo: multiplica tu peso en kilos por 25 y el resultado es tu requerimiento, pero si haces ejercicio debes agregar 300 calorías más. Esta es la base para que elijas un plan de alimentación nutritivo con un aporte de 55% en carbohidratos,de 15 a 20% en proteínas y de un 25 a 30% en grasas.
Dentro de estas grasas procura que sean omega 3, 6 y 9 como la que se encuentra en pescados como el atún, salmón y trucha y, en aceite vegetal como el de canola. Antes del verano, siempre se quiere perder peso, para lograrlo debes reducir la cantidad de grasa de tu dieta, evitando los carbohidratos simples que se encuentran en los jugos, dulces, azúcares, fruta en exceso, postres, etc.
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Al elaborar un plan de alimentación, es necesario saber las costumbres de cada persona, sus necesidades de vitaminas,minerales o problemas de salud, por eso la doctora García hace énfasis en que no hay dietas mágicas o brebajes que prometen hacerte bajar de peso sin riesgo.
Sin embargo, para lograr deshacerte de unos cuantos kilos antes de tu viaje a la playa, ella recomienda seguir estas reglas básicas y perder peso de una forma sencilla.
LA DIETA
Desayuno
2 raciones de carbohidratos: 1 tz de cereal ó 2 rebanadas de pan integral, ó 2 tortillas ó 2 panqueques, 4 cucharadas de avena ó 2 wafles ó 1 bagel.
1 ración de proteínas: 1 oz de queso ó 1 rebanada de queso mozarela, ó 3 cdas de quesillo, ó 1 rebanada de jamón ó 1 huevo.
1 fruta: puede ser 1 tz de papaya, sandía, melón o piña, ó 1 tz de fresas ó 1 naranja ó 1 manzana ó 1 pera, ó 12 uvas ó 2 mandarinas
ó 1 kiwi ó 1 banano pequeño.
1 ración de leche o yogurt descremados.
Merienda (A media mañana y a media tarde)
1 paquete de galletas de soda, ó 1 taza de palitos de verduras ó 1 taza de mango verde, ó 1 barra baja en calorías ó 5 galletas marías ó 1 rosquilla, ó 1 tostada de pan con 2 cditas de margarina light, ó 1⁄2 tz de pretzels, 3 tzs de palomitas de maíz light.
Almuerzo (Usa productos bajos en grasa como aderezos o margarina)
1 ración de carbohidratos: 1⁄2 tz de arroz o papa cocida sin grasa, ó 1⁄2 tz de frijoles sin grasa ó 1 tortilla ó 1 rebanada de pan ó 1 elote pequeño ó 1⁄2 tz de garbanzos ó 1⁄2 tz de crutones.
4 ozs de proteínas: 4 onzs de pechuga de pollo o lomo de res o lomo de cerdo o filete de pescado o 1 chuleta pequeña de lomo de cerdo, ó 1 tz de camarones o mariscos.
1 1⁄2 tz de ensalada verde o vegetales: estos pueden ser preparados en conjunto con el resto de alimentos o solos (ejemplo sopas, o arroz con pollo y vegetales, ensaladas, etc.)
Cena (Trata de que sea liviana)
2 raciones de carbohidrato: 1 ración de carbohidratos puede ser 1 tortilla ó 1 rebanada de pan ó 1⁄2 tz de casamiento, ó 1⁄2 tz de frijoles, etc.
1 ración de proteínas que puede ser queso, jamón o carne o huevo (no debes comer más de 2 huevos enteros por semana, pero sí puedes comerte las claras revueltas con vegetales o solas).
1 ración de verduras o ensaladas, al gusto.
Nutrición adecuada: la especialista recomienda evitar el exceso en la ingesta de yema de huevo y todo lo que lo contenga como los postres, panes y dulces, pues son ricos en colesterol.
PARA MAYOR INFO CONSULTA:
Dra. Mayra García
Médico cirujano general nutrición clínica, apoyo nutricio enteral, parenteral y obesidad.
Tel. 2232-2457
