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1 / 11Según la doctora Mayra García, experta en nutrición clínica del Centro de Salud y Nutrición Clínica de Tegucigalpa, antes de comenzar lo más recomendable es no elegir una dieta a la ligera, así que busca un especialista y obtén un plan personalizado, acorde a tu peso actual y condición física. Debe ser balanceado, sostenible y realista, un régimen que te permita bajar de peso de forma saludable (aproximadamente una libra por semana) y con resultados que perduren. -
2 / 111. Cumplir los horarios de comida es muy importante para evitar recaídas, atracones o sensación de pérdida de energía. “Nunca te saltes las meriendas y mantén un orden con tus horarios. Por ejemplo se recomienda que des-pués de haberse levantado no deben pasar más de dos horas para tomar el desayuno. Deja pasar tres horas para la merienda y después de dos horas come tu almuerzo. Nuevamente espera tres horas para la merienda y posteriormente dos para la cena, que debe realizarse no más tarde de las 8 de la noche”.
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3 / 112.¿Sientes la necesidad de un dulce o un postre? Primero que nada toma bastante agua, si aún así persiste la necesidad busca opciones light de dulces pero evita los postres. -
4 / 113. El fin de semana saliste y rompiste la dieta “Comienza a modificar esos malos hábitos, planifica fines de semana diferentes que incluyan cocinar en casa, estos patrones de alimentación son los que muchas veces no cambiamos y nos frustran. Planifica las comidas y no improvises, come con conciencia. Un día en que te has salido del plan no causará una pérdida total, se trata de hacer modificaciones y restringir las calorías del siguiente tiempo de comida”. -
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5 / 114. ¿Y las frutas, hasta donde son permitidas? Tal como explica la doctora García, las frutas son carbohidratos simples, fructosa, una buena opción pues contienen vitaminas y minerales que son necesarios para una dieta balanceada, vale la pena aclarar que si estamos en un proyecto de reducción de peso se debe limitar a un máximo de dos o tres raciones al día, en el caso de que además padezcas predia-betes, diabetes, insulina resistencia o síndrome de ovario poliquís-tico debe limitarse a una ración al día. -
6 / 115. Estás en una fiesta y quisieras tomar algo“La recomendación es cuidar la ración de alcohol, una a dos bebidas para las mujeres y dos a tres para los hombres, evitando los cocteles azucarados a toda costa”. -
7 / 116. Sigues tu nueva dieta y te invitaron a cenar fuera “Siempre hay opciones de ensalada con proteínas, evita el exceso de carbohidratos, recuerda que sales a compartir con alguien y no a echar a perder tu proyecto”, dice la experta. -
8 / 117. ¿Las cinco cosas que nunca debes hacer cuando comienzas una dieta?
1. Fijarte metas irreales, por ejemplo pensar que en un mes bajarás 30 libras.
2. Saltarse las comidas, solo con-seguirás llegar con mucha hambre al siguiente tiempo.
3. No hidratarse adecuadamente, el agua ayuda muchísimo a mante-ner un buen estado metabólico y sentirse saciado.
4. No incluir actividad física como parte de ese nuevo estilo de vida ( el ejercicio promueve la liberación de endorfinas que nos motivan a cuidarnos, mantiene la masa muscular y moldea o quita la grasa).
5. Rendirse a mitad del camino. Puede ser que algún día fallemos pero no es motivo para decepcionarnos, esto es un cambio de conducta que implica paciencia disciplina y perseverancia. -
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9 / 118. En cuanto a las meriendas, ¿cuántas y cuáles son recomendables? Cuando iniciamos con un cambio en nuestro patrón de alimentación se recomienda incluir meriendas, son una excelente herramienta para mantenerse saciado, evitar los atracones y bajones de azúcar (hipoglicemia). Idealmente tomar una a media mañana y otra a media tarde. Prueba un rice cake, un paquete de galletas de maíz Sanissimo, un elote pequeño cocido o una taza de palitos de verduras con 1/4 taza de hummus, por ejemplo. -
10 / 119. Los carbohidratos, ¿debemos eliminarlos por completo? Realmente no debemos eliminarlos, un plan de alimentación balanceada debe incluir un 50 a 60 % del total de las calorías (el requerimiento calórico varía de persona a persona, es según el sexo, la edad o el estado de salud, ejercicio, etcétera). El problema es que este dato muchas personas lo desconocen o no lo toman en cuenta y comen mucho más de lo que es recomendado para ellos y eso causa aumento de peso. Por otro lado estamos hablando de carbohidratos complejos (frijoles, maíz, arroz, papa, quinoa, avena) los que muchas veces son preparados con excesos de grasa que empeoran el problema. -
11 / 1110. Contar calorías, ¿es un mito o una herramienta efectiva? Si la persona tiene el entrenamiento correcto vale la pena que se involucre en un conteo diario, pero muchas veces esto causa es-trés o comportamientos obsesivos que pueden llevarlos a la frustra-ción. Para bajar de peso no solo se necesita saber cuántas calorías se consumen, el tip más importante es como se combinan, horarios de comida y como se realiza la distribución entre carbohidratos (50 a 60%), proteínas (15 a 20%) grasas (25 a 30%) del total de calo-rías requeridas para cada persona.
