Lo que todos esperaban
Cuando de ejercitarse se trata, las piernas son parte fundamental de la rutina. Aprovecha la
cuarentena en casa y realiza estos cinco ejercicios que te harán lucir unas piernas de ensueño
Sentadillas
Las sentadillas tienen como objetivo trabajar la parte inferior del cuerpo, puedes hacerlas simplemente con tu peso corporal o añadir un peso adicional.
Su práctica se enfoca en los muslos y glúteos, sin embargo también trabaja la fuerza, estabilidad y movilidad de los tobillos, además de fortalecer los músculos de la espalda.
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Para iniciar la rutina debes ponerte de pie con las piernas separadas, mantén la espalda recta, cadera flexionada y mirada hacia al frente.
Sentadillas
Las sentadillas tienen como objetivo trabajar la parte inferior del cuerpo, puedes hacerlas simplemente con tu peso corporal o añadir un peso adicional.
Su práctica se enfoca en los muslos y glúteos, sin embargo también trabaja la fuerza, estabilidad y movilidad de los tobillos, además de fortalecer los músculos de la espalda.
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Para iniciar la rutina debes ponerte de pie con las piernas separadas, mantén la espalda recta, cadera flexionada y mirada hacia al frente.
Luego flexiona las piernas descendiendo los glúteos en dirección al suelo, sin levantar la planta de los pies (el peso debe recaer sobre los talones), logrando así un ángulo de 90 grados entre muslos y parte inferior de las piernas.
Realiza 4 series de 15 repeticiones cada una, si deseas un poco más de intensidad, puedes congelar la posición unos 20 segundos y ascender lentamente.
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Zancadas
Las zancadas, uno de los ejercicios más recomendados si deseas fortalecer tus piernas, pues ese es su principal beneficio. Sin embargo sirven para tonificar los glúteos de forma extraordinaria.
La posición inicial es en cuclillas y con las manos en la cadera, procede y adelanta una pierna y la otra, alternativamente.
Igual que las sentadillas, debes tener en cuenta que la pierna que se encuentre levantada no debe superar un ángulo de 90 grados y en este caso, expertos recomiendan realizar 2 series de 14 repeticiones.
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Puente
El puente debe formar parte de tu rutina, pues es perfecto para tonificar las piernas y glúteos. Quizás su dificultad sea mínima, pero es un ejercicio muy efectivo.
Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas, levanta la cadera y permanece inmóvil durante 20 segundos. Solamente deberás hacer 5 repeticiones.
Burpees
El burpees es uno de los ejercicios más completos que existen, fortalece pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Por lo que su práctica trabaja la fuerza, resistencia y coordinación de la mayoría de los músculos del cuerpo.
Colocarte en cuclillas, apoya las manos en el suelo y desde esa posición, estira las piernas hacia atrás, enseguida vuelve a la posición inicial. Tras estirar las piernas, finalizar el movimiento con un salto vertical.
Te recomendamos realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
Gemelos
No olvides ejercitar la parte olvidada del cuerpo; los gemelos, esto si deseas fortalecer las piernas y realizar con más facilidad los ejercicios anteriores.
Su práctica es sencilla, solo debes colocarte de puntillas y permanece estático durante 20 segundos. Luego descansa durante un minuto y repite el ejercicio 3 veces.
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