Los ejercicios top y rutinas de entrenamiento para estar en forma

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Redacción Estilo

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Practica estos ejercicios y verás como tu cuerpo se transforma en unos días.

10/mar 2014

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KICKBOXING ( 800 calorías)
Una de las actividades físicas más completas para la pérdida de peso es sin lugar a dudas el kickboxing. Esta es una de las mejores disciplinas para ejercitar todo tu cuerpo ya que requiere que utilices cada grupo muscular y además incluye entrenamiento por intervalos. Tu ritmo cardíaco se elevará y estabilizará
varias veces durante la clase, lo que es óptimo para quemar grasas rápidamente sin perder tejido muscular.
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RUNNING (700 calorías)
Para los amantes de los deportes, correr es una buena alternativa. Sabías que
hacerlo durante una hora a ritmo acelerado puede llevarte a perder de 650-700 calorías por hora. Correr una hora es todo un desafío, y mucho más hacerlo a una velocidad constante. Si quieres perder aún más calorías hazlo con
intérvalos, lograrás excelentes resultados. Por ejemplo, corre durante unos 20 segundos a toda marcha, luego trota lentamente por 40 segundos, repite esta secuencia durante 20 minutos o media hora. Si prefieres usar la caminadora,
adquiere una con todos los requerimientos adecuados. Las de Lifefitness son una
excelente opción.
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NATACIÓN (410 calorías)
Claro que vas a nadar en verano. ¿Quién no lo hace? Pero antes de que vayas en busca del flotador con margarita en mano, prefiere unos lentes de inmersión y comienza a hacer brazadas, la natación es un ejercicio de bajo impacto, ideal para personas con lesiones. Además de quemar calorías, estarás tonificando brazos, espalda y piernas.
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Tennis (300-400 calorías)
Este deporte te obliga a que utilices todo tu cuerpo y además mejora la velocidad, agilidad y coordinación. una de las características de esta disciplina es que involucra esfuerzos de alta y baja intensidad, conocido también como entrenamiento por intervalos. ¿Quiéres aumentar la cantidad de calorías quemadas? Prefiere sets individuales.
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VOLLEYBALL ( 500 calorías)
Además de ser divertido, este deporte es una verdadera rutina de ejercicios que te obliga a quemar calorías sobre todo cuando lo practicas en arena. Al igual que cuando trotas, la arena actúa como un medio de resistencia que obliga a esforzarte aún más. Así que este verano anima a tus amigos a practicar esta disciplina y diviértanse!
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VIENTRE PLANO Las planchas isométricas o el ab-roller te pueden ayudar a esculpir un vientre plano. Es ideal que el ejercicio dure un máximo de 15 minutos, ya que extenderlo más tiempo es contraproducente para el músculo. Aparte de los tradicionales abdominales, puedes hacer pesas o boxeo e incluso steps y aeróbicos, todos te ayudarán a lograr un abdomen firme ya que se usan mucho los músculos abdominales para estabilizar la postura. Pilates puede ser otro aliado, porque tonifica y alarga los músculos, aumenta los niveles de fuerza de los abdominales y la espalda.
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BRAZOS Los brazos son una de las partes del cuerpo que más suelen descuidar las mujeres, sobre todo la cara interna, que con el tiempo tiende a volverse más flácida. Los músculos que necesitas trabajar son hombros, bíceps y tríceps, que por ser músculos pequeños, enseguida se notan los resultados. En el gimnasio puedes moldearlos con las clases de body pump, en las que se trabajan todos los músculos del cuerpo y que incluyen un track dedicado a tríceps, otro a bíceps y otro a hombros. Si quieres probar con pesas, procura que tus entrenamientos no duren más de 60 minutos, ya que después de este tiempo el cuerpo empieza a producir más cortisol, conocida como la hormona del estrés.
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PIERNAS Para fortalecer las piernas, elige ejercicios básicos como sentadilla con pesas, ya que son los que me-jor trabajan esta área. El spinning y step te ayudará a endurecerlas. Correr y hacer bicicleta también se recomienda para moldear tus músculos inferiores.
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BAILE ( Quema 500 calorías)
Bailar no es sólo una excelente manera de divertirte, sino que también es una receta estupenda para perder peso. En una hora normal de baile puedes perder como mínimo 260 calorías. Sin embargo, si quieres algo más intenso te recomendamos hacer Zumba. Este baile de origen colombiano, convertido en
disciplina fitness, acelerará tu metabolismo de manera considerable y en tan sólo una hora de clase puedes llegar a quemar como mínimo 500 calorías.
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INSCRÍBETE EN UNA MARATÓN :Esto te dará una razón para entrenar y la motivación necesaria para comenzar a hacer ejercicio. Es importante que te traces metas realistas, dependiendo del tiempo que tienes desde que comienzas a entrenar hasta el día de la carrera, ya que si piensas competir con atletas que tienen mucha experiencia en maratones
te podrías desanimar.
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CONSIGUE UN ALIADO: Puede ser una amiga o una compañera de trabajo. Lo importantes es que cuentes con una persona que te ayude y te motive a ser consistente, tendrás la mitad de la batalla ganada.
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PREPARA UNA LISTA DE CANCIONES: La música te dará los ánimos necesarios para hacer ejercicio, no hay nada mejor que practicar una clase de cardio, spinning o cualquier ejercicio al ritmo de una buena canción que te anime a dar el 100% en tu workout.
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PREPARA UNA LISTA: Antes de comenzar una rutina de ejercicio siéntate en un espacio solitario y medita sobre las razones porque quisieras hacer ejercicio, ya sea para bajar de peso, tonificar tu cuerpo o simplemente porque es mejor para tu salud. Debes estar preparado mentalmente y comprometerte a hacer ejercicio por las razones correctas.
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MARCA LAS FECHAS: Lo mejor para seguir una rutina constante de ejercicios
es marcar en un calendario la hora y qué rutina planeas hacer. Muchos recomiendan hacerlo por las mañanas ya que existen menos probabilidades de que dejes de hacer ejercicio, en comparación a otras horas del día. Como un plus quemarás más calorías y tendrás más energía. Sinembargo, de acuerdo al famoso entrenador Bob Greene, la mejor hora para ejercitarte es aquella en que lo haces.

#1- Crossfit: Resistencia cardio-respiratoria y muscular

CROSSFIT Es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, basado en la combinación de reconocidos ejercicios que buscan mejorar la resistencia cardio-respiratoria y muscular, fuerza, flexibilidad, velocidad, equilibrio y coordina-ción. En el Crossfit se incorporan ejercicios basados en la técnica de levantamientos olímpicos y otros como carreras, saltos, pesas, mancuernas, barras olímpicas y ejercicios de calentamiento, entre muchos otros. Una sesión de Crossfit es un entrenamiento de alta intensidad y de corta duración en el que puedes quemar hasta 1500 calorías.

Es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, basado en la combinación de reconocidos ejercicios que buscan mejorar la resistencia cardio-respiratoria y muscular, fuerza, flexibilidad, velocidad, equilibrio y coordina-ción.

En el Crossfit se incorporan ejercicios basados en la técnica de levantamientos olímpicos y otros como carreras, saltos, pesas, mancuernas, barras olímpicas y ejercicios de calentamiento, entre muchos otros. Una sesión de Crossfit es un entrenamiento de alta intensidad y de corta duración en el que puedes quemar hasta 1500 calorías.

#2- Boot Camp: Adelgazar y tonificar

BOOT CAMP Estos son entrenamientos físicos que prometen ayudarte a adelgazar y tonificar tu cuerpo en seis semanas, en esencia tiene como objetivo ponerte en forma a través de ejercicios estilo militar. Este tipo de entrenamiento inclu-ye desde saltos, fuerza de brazos y piernas y sprint hasta escala-miento con sogas de distintas dificultades, salto de cuerda y box. Un ejercicio bastante completo que puede ayudarte a perder 14 libras en poco tiempo.

Estos son entrenamientos físicos que prometen ayudarte a adelgazar y tonificar tu cuerpo en seis semanas, en esencia tiene como objetivo ponerte en forma a través de ejercicios estilo militar.

Este tipo de entrenamiento inclu-ye desde saltos, fuerza de brazos y piernas y sprint hasta escala-miento con sogas de distintas dificultades, salto de cuerda y box. Un ejercicio bastante completo que puede ayudarte a perder 14 libras en poco tiempo.

#3-Tae Bo: Pérdida de peso

TAE BO Una de las actividades físicas más completas para la pérdida de peso es sin lugar a dudas el kickboxing. Esta es una de las mejores disciplinas para ejercitar todo tu cuerpo ya que requiere que utilices cada grupo muscular y además incluye entrenamiento por intérvalos. Tu ritmo cardíaco se elevará y estabilizará varias veces durante la clase, lo que es óptimo para quemar grasas rápidamente sin perder tejido muscular.

Una de las actividades físicas más completas para la pérdida de peso es sin lugar a dudas el kickboxing. Esta es una de las mejores disciplinas para ejercitar todo tu cuerpo ya que requiere que utilices cada grupo muscular y además incluye entrenamiento por intérvalos. Tu ritmo cardíaco se elevará y estabilizará varias veces durante la clase, lo que es óptimo para quemar grasas rápidamente sin perder tejido muscular.

#4- Subir escaleras: Aumentar y moldear los glúteos

GLúTEOS Subir escaleras es el ejercicio más fácil y práctico que puedes realizar para moldear esta parte de tu anatomía. Las clases de step y body pump en el gym son también ideales. En casa puedes optar por las sentadillas y lunges que se realizan de la siguiente manera: con los pies paralelos y separados al ancho de tus caderas, haz el gesto de sentarte pero sin que las rodillas vayan hacia delante.

Después abre más las piernas, con las puntas de los pies hacia fuera y baja. Manténte así un segundo y vuelve a la posición inicial. Repite de 8 a 15 veces, con descansos intermedios.

#5- Kickboxing (800 calorías)

Tu ritmo cardíaco se elevará y estabilizará varias veces durante la clase, lo que es óptimo para quemar grasas rápidamente sin perder tejido muscular.

#6-Running Program (700 calorías)

Para los amantes de los deportes, correr es una buena alternativa. Sabías que
hacerlo durante una hora a ritmo acelerado puede llevarte a perder de 650-700 calorías por hora. Correr una hora es todo un desafío, y mucho más hacerlo a una velocidad constante.

Si quieres perder aún más calorías hazlo con intérvalos, lograrás excelentes resultados. Por ejemplo, corre durante unos 20 segundos a toda marcha, luego trota lentamente por 40 segundos, repite esta secuencia durante 20 minutos o media hora. Si prefieres usar la caminadora, adquiere una con todos los requerimientos adecuados. Las de Lifefitness son una excelente opción.

#7-Natación (410 calorías)

Claro que vas a nadar en verano. Â¿Quién no lo hace? Pero antes de que vayas en busca del flotador con margarita en mano, prefiere unos lentes de inmersión y comienza a hacer brazadas, la natación es un ejercicio de bajo impacto, ideal para personas con lesiones. Además de quemar calorías, estarás tonificando brazos, espalda y piernas.

#8- Tennis (300-400 calorías)

Este deporte te obliga a que utilices todo tu cuerpo y además mejora la velocidad, agilidad y coordinación. una de las características de esta disciplina es que involucra esfuerzos de alta y baja intensidad, conocido también como entrenamiento por intervalos. Â¿Quiéres aumentar la cantidad de calorías quemadas? Prefiere sets individuales.

#9-Volleyball ( 500 calorías)

Además de ser divertido, este deporte es una verdadera rutina de ejercicios que te obliga a quemar calorías sobre todo cuando lo practicas en arena. Al igual que cuando trotas, la arena actúa como un medio de resistencia que obliga a esforzarte aún más. Así que este verano anima a tus amigos a practicar esta disciplina y diviértanse!

#10- Planchas isométricas: Vientre plano

VIENTRE PLANO. Las planchas isométricas o el ab-roller te pueden ayudar a esculpir un vientre plano. Es ideal que el ejercicio dure un máximo de 15 minutos, ya que extenderlo más tiempo es contraproducente para el músculo.

Aparte de los tradicionales abdominales, puedes hacer pesas o boxeo e incluso steps y aeróbicos, todos te ayudarán a lograr un abdomen firme ya que se usan mucho los músculos abdominales para estabilizar la postura. Pilates puede ser otro aliado, porque tonifica y alarga los músculos, aumenta los niveles de fuerza de los abdominales y la espalda.

#11-Sandbag

SANDBAG Esta nueva disciplina usa como principal herramienta un saco de arena, similar a una bolsa de deporte, que tiene una serie de enganches para poder sostenerlo y realizar así ejercicio físico tales como sentadillas y levantamien-to "olímpico" de saco de arena, entre otros.

Debes saber que un saco de arena aporta un gran en-trenamiento funcional, ya que al tratarse de algo que no mantiene la forma, nos obliga a poner en funcionamiento un mayor núme-ro de grupos musculares con el objetivo de conseguir estabilizar el movimiento del ejercicio que se realiza.

#12- Spinning (700 calorías)

SPINNING ( 700 calorías)Una de las máquinas de mayor demanda en los gimnasios es sin lugar a dudasla bicicleta. En una clase promedio de spinning puedes quemar aproximadamente700 calorías, aunque también puedes lograr lo mismo si subes en tu bicicleta y sales a pedalear a un ritmo constante durante una hora.

Una de las máquinas de mayor demanda en los gimnasios es sin lugar a dudas
la bicicleta. En una clase promedio de spinning puedes quemar aproximadamente
700 calorías, aunque también puedes lograr lo mismo si subes en tu bicicleta y sales a pedalear a un ritmo constante durante una hora.

Sigue leyendo Los ejercicios top para estar en forma: #13- Cómo esculpir los brazos

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