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Cómo controlar la ansiedad en tiempos del coronavirus

Por

Jackie Smith

Autor marcado para seguir

12/mar 2020

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Es una reacción normal. Una nueva enfermedad está al acecho del mundo y todos somos posibles víctimas. Tensos y al borde de un colapso de nervios, sentimos que el ritmo cardíaco aumenta y se eleva la presión arterial. De acuerdo a los expertos, cuando las personas están bajo tensión, el cerebro pone en marcha una alarma que envía señales a las glándulas suprarrenales para liberar una oleada de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. ¿Qué hacer para no caer en pánico? Aquí 11 consejos para que no te invada la ansiedad.
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PRIORIZA. Antes de dejar que el estrés te invada, aclara tu mente y organiza tu lista de cosas por hacer según el grado de importancia. Prioriza y enfócate en lo realmente importante, tanto en tu trabajo como en tu casa, acorde a las demandas de este momento. Ordena tus pensamientos y no gastes energías en lo que no es urgente.
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PREVIENE. No subestimes la enfermedad pero tampoco consideres como un trágico final de película. Solemos exagerar el peligro de las amenazas desconocidas, como sucede actualmente con una enfermedad que el mundo apenas comienza a enfrentar. Ten claro que el coronavirus puede ser peligroso, con una tasa de mortalidad estimada del 1,4% al 2,3%. Por lo tanto, todos deben tomarse en serio las precauciones razonables contra la infección. La principal forma de protegerte gira en torno a acciones bien claras y definidas:
• Evitar el contacto cercano con personas enfermas.
• Evitar tocarte los ojos, la nariz y la boca.
• Quedarte en casa si estás enfermo.
• Cubrirte la nariz y la boca con un pañuelo desechable al toser o estornudar y luego botarlo a la basura.
• Limpiar y desinfectar los objetos y las superficies que se tocan frecuentemente, usando un producto común de limpieza de uso doméstico en rociador o toallita.
• Lavarte las manos frecuentemente con agua y jabón por al menos 20 segundos, especialmente después de ir al baño, antes de comer, y después de sonarse la nariz, toser o estornudar.
• Si no cuentas en cierto momento con agua ni jabón, usa un desinfectante de manos que contenga al menos un 60 % de alcohol.
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NO TE ABRUMES CON TANTA INFORMACIÓN. No abuses de la exposición a las noticias sobre la enfermedad. Para reducir la ansiedad, recomiendo limitar el acceso a las actualizaciones sobre coronavirus a no más de 30 minutos por día. Es natural ponernos más ansiosos cuando nos enfrentamos a situaciones que no tienen un precedente claro. Es entonces cuando todo parece más grave. Infórmate pero no te abrumes queriendo saber el minuto a minuto lo que pasa en el mundo. Busca información principalmente para tomar medidas, protegerte y proteger a tus seres queridos y pon en marcha un plan de acción que te de seguridad.
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SIGUE UNA RUTINA LO MÁS NORMAL POSIBLE. Levántate a la hora de siempre, toma precauciones necesarias pero trata de hacer todo con normalidad y sin aspavientos. Si en un caso determinado necesitaras trabajar desde casa prepara con anticipación un área agradable, ventilada y sin demasiadas distracciones.
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BRINDA APOYO A LOS DEMÁS. En un documento sobre salud mental y coronavirus, la Organización Mundial de la Salud recomienda protegerse y apoyar a los demás. “Ayudar a otros en un momento de necesidad puede beneficiar tanto a la persona que recibe apoyo como a quien ayuda”, explica. Mantén comunicación con familia y amigos, involúcrate en grupos de ayuda o prevención en tu comunidad u oficina y promueve en todas partes un buen clima, positivo y de seguridad.
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ORGANÍZATE. Revisa tu alacena y tocador y asegúrate de tener todo lo necesario en el caso de que llegara a haber escasez. Compra únicamente lo estrictamente necesario, hazlo de manera consciente sin dejarte llevar por los impulsos o lo que ves que hacen los demás, evita tomar medidas desproporcionadas.
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ESCUCHA MÚSICA QUE TE ANIME. Está demostrado que escuchar música reduce el estrés hasta en un 65 por ciento. Este es un buen momento para comprobarlo así que haz tu playlist y deja que la música ayude a transformar tus emociones. Ponte tus audífonos en la oficina o deja que los ritmos invadan toda tu casa, y si te animas un poco más, está permitido bailar.
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DESCANSA. Asegúrate de dormir por lo menos 8 horas cada noche. Antes de acostarte aléjate de las noticias o el teléfono, toma un té relajante, lee algo inspirador, medita, escucha música suave y agradable, enfoca tu energía en algo positivo y prepárate para descansar.
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RESPIRA PROFUNDAMENTE. Toma fuertes alientos de aire puro en la terraza, el jardín o frente a una ventana que te permita ver algo diferente. El cambio de escena, rodeada idealmente por la naturaleza, hará que te relajes. Cuando te sientas abrumada, un corto paseo te hará sentir fresca y renovada.
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EJERCÍTATE. La actividad física debe ser una regla. Si temes ir al gimnasio por riesgos de contaminación, busca una rutina en youtube, haz una caminata cerca de tu casa, sube y baja gradas, cualquier actividad es útil, recuerda que el ejercicio aumenta la secreción de endorfinas. Quienes padecen de depresión, estrés o ansiedad comprobarán que luego de ejercitarse se sienten mejor de ánimo.
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COME BIEN. Las comidas ricas en vitaminas y antioxidantes aumentan tus defensas. Añade a tu menú diario una buena dosis de naranjas, nueces, espinacas, pomelo. Consume también frutas silvestres como fresas, arándanos o moras, ricas en vitamina C, y que regulan los niveles de cortisol, la hormona que provoca estrés. Aumenta las ensaladas de vegetales, frutas y mucha agua, hidratarte es básico para mantenerte saludable.