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Sin una vacuna en el horizonte inmediato, la única defensa que tiene nuestro organismo frente al coronavirus es el sistema inmunológico. Una experta en nutrición clínica nos dice cómo fortalecerlo a través de la inmunodieta. ¡Toma nota!
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Según los expertos de la Organización Mundial de la Salud, el coronavirus será una amenaza latente por mucho tiempo. Así como aprendimos a hacer del uso de la mascarilla y del lavado de manos un hábito constante para protegernos, también podemos tomar otras medidas como mejorar nuestra alimentación y estilo de vida. Tal como explica la doctora Mayra García, experta en nutrición clínica, “todos los protocolos de tratamiento y prevención ante el Covid-19 tienen como primer objetivo fortalecer el sistema inmunológico, recomendando micronutrientes como la vitamina D, C, el zinc, magnesio, y ahora se ha sumado la melanina”.
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3 / 13La doctora García hace énfasis en que una alimentación adecuada, llamada inmunonutrición, juega un papel sumamente importante en la prevención, “entendiendo que se refiere a mantener un equilibrio en todo lo que comemos, en las porciones adecuadas y sobre todo consumiendo productos de buena calidad. No es sobrealimentarnos, no comer en la justa medida”. Repensar el menú y adoptar hábitos saludables puede volvernos más fuertes ante esta enfermedad, que amenaza a todos sin excepción. Aquí las claves para adoptar la inmunonutrición como un nuevo estilo de vida. -
4 / 13¿Qué debemos comer? Existen evidencias científicas de los efectos beneficiosos de determinados nutrientes sobre el funcionamiento del sistema inmunitario. Procura una alimentación balanceada, que incluya: Carbohidratos: papa, yuca, camote, granos, etcétera, evitando los altamente procesados. Grasas: los aceites más poliinsaturados como los de soya, canola, oliva, girasol, maíz, maní, evitando los saturados como aceite de coco, margarina, mantequilla, grasas de la carne, chicharrón, etcétera. Proteínas: elegir las altas en aminoácidos esenciales y bajas en grasa como clara de huevo, pechuga de pollo, filete de pescado, y en menor frecuencia, carnes rojas magras.
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5 / 13¿Qué debemos evitar? Preservantes, colorantes, procesos de producción de alimentos con formación de grasas trans y saturadas, que son tóxicas para el sistema inmunológico y todas nuestras células ya que producen muchos radicales libres y procesos oxidativos con liberación de muchas citoquinas inflamatorias. -
6 / 13Aumenta el Omega-3. Investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que los ácidos grasos de la familia Omega-3 podrían prevenir la llamada “tormenta de citoquinas inflamatorias”, una de las complicaciones graves que se asocian con el Covid-19. Asegúrate de incluir en tu régimen las principales fuentes de Omega 3 que son: aceite de oliva, linaza, pescado azul, frutos secos, mariscos, aguacate y verduras de hoja verde.
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Arriba las multivitaminas. El consumo de multivitaminas es recomendable, sobre todo si no hemos cuidado nuestra alimentación y tenemos otros factores de riesgo. Los nutrientes recomendados para reforzar la inmunidad y que resultan de interés ante la posibilidad de infecciones víricas son el zinc, vitamina C, D, y E, Omega 3, selenio y quercetina.
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¿Dónde obtener lo que necesitas? Asegúrate de incluir en tu dieta cítricos con alto contenido de vitamina C (tomate, limón, naranja, toronja, etcétera). Para la activación de la vitamina D lo ideal es exposición al sol por unos 30 minutos al día. El zinc y el selenio, ambos antioxidantes, mejoran el sistema inmune. Su deficiencia es rara, se encuentran en carnes, espinacas, mostaza, huevo, productos integrales o fibras, entre otros.
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9 / 13Hábitos saludables. El estrés y no dormir adecuadamente impacta negativamente todo nuestro organismo, es importante manejarlo adecuadamente para no afectar las funciones inmunológicas. Duerme un mínimo de 8 horas corridas y practica rutinas para controlar el estrés y ansiedad. -
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Ejercítate. Un ejercicio de intensidad moderada aeróbica es recomendable para fortalecer el sistema inmune, mejorar aspectos circulatorios y la glicemia, ayudar al control del estrés y disminuir la presión arterial. Es recomendable realizar al menos 5 veces por semana, puedes iniciar con 30 minutos e ir incrementando el tiempo hasta llegar a una hora diaria. Puede hacerse en casa o al aire libre, evitando aglomeraciones y si el caso lo amerita, usando mascarilla o algún tipo de protección y manteniendo la distancia.
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11 / 13Apuesta por el zinc. No es nada nuevo, el zinc es necesario para que el sistema inmunitario funcione apropiadamente. Además, se le han atribuido propiedades antivíricas. Estudios han demostrado que el zinc es necesario para el correcto funcionamiento tanto de las células que conforman la inmunidad innata como la específica. Una reciente revisión ha descrito experimentos in vitro en los cuales el zinc ha demostrado tener actividad antiviral, además de cumplir un rol como regulador de la inflamación que otorga a este mineral un papel protector, preventivo y adyuvante en la terapia de COVID-19.
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12 / 13¿Desde el punto de vista del estilo de vida, qué podría afectar el sistema inmunológico o debilitarlo? Según explica la doctora García, todas las sustancias tóxicas como el alcohol, grasas trans, excesos de grasa y azúcares, frituras, alimentos muy procesados o de mala calidad (productos que no sean frescos, que ya hayan iniciado un proceso de descomposición, etcétera), todos son muy dañinos para la salud.
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13 / 13¿El consumo de qué tipo de alimentos debe incrementarse como parte de la inmunonutrición? La experta recomienda el aumento de cítricos con alto contenido de vitamina C (tomate, limón, naranja, toronja, etcétera). Para la activación de la vitamina D lo ideal es exposición al sol por unos 30 minutos al día. El zinc y el selenio, ambos antioxidantes, mejoran el sistema inmune. Su deficiencia es rara, se encuentran en carnes, espinacas, mostaza, huevo, productos integrales o fibras, entre otros.
