Las personas de la tercera edad se tienen que mantener activas para evitar enfermedades como diabetes e hipertensión.
Realizar actividad física moderada o intensa es la receta ideal para reducir el riesgo de padecer sarcopenia o pérdida de masa muscular cuando no se hace ejercicio, aseguran los especialistas.
“Cuando se pierde masa muscular, fuerza y función, el adulto mayor empieza a tener alteraciones en su calidad de vida, por ejemplo camina más despacio, tiene mayor riesgo de caídas y se debilita”, advierte Consuelo Velázquez, investigadora de la Universidad Xochimilco, México.
Si bien, a partir de los 40 años, las personas van perdiendo masa muscular como parte del proceso natural de envejecimiento, esta situación es más drástica cuando son sedentarias y tienen malos hábitos de alimentación o susceptibilidad genética.
Ante la falta de ejercicio, disminuye la fuerza, movilidad, balance y soporte del músculo.
Cambios importantes
“Se tiene la creencia de que el adulto mayor ya no debe hacer actividades, que ya no camine, que ya no suba escaleras, al contrario, lo mejor es fortalecer la actividad física del adulto mayor”, indica Betty Manrique, investigadora.
Consuelo Velázquez agrega que además cuando a los adultos mayores se les impide que se muevan y solo están en reposo se deprimen.
Los especialistas explican que la recomendación es que los adultos mayores realicen media hora de actividad física moderada al día.
Deben incluir entrenamiento aeróbico, fuerza, resistencia, equilibrio y balance, pero antes tienen que acudir con el médico para que evalúe su estado de salud y con base en ello les prescriba el tipo de ejercicio a realizar.
Por ejemplo, si padece de las vías respiratorias es difícil pedirle que se involucre en actividades aeróbicas, pero puede realizar ejercicios para fortalecer su masa muscular.
Alimentación
La nutricionista Larisa Páez de Costa Rica comenta que si realizara un ejercicio moderado unas tres veces por semana es importante que la alimentación sea lo más balanceada posible.
La especialista comenta que nunca se recomienda hacer ejercicio en ayunas, siempre se debe ingerir una fruta antes como el kiwi o banano que son ricos en potasio.
También debe hidratarse antes, durante y después de la sesión de ejercicio, ingiera bebidas que no aporten calorías, ya que el deporte es a un nivel moderado.
Es necesario consumir tres tiempos de comida balanceados durante el día que incluyan algo de carbohidrato, proteína y vegetales.
Sumado a estos tres tiempos, es aconsejable comer dos meriendas al día: en la mañana puede incluir una fruta y un lácteo descremado y en la tarde un carbohidrato más una fruta. Si el deporte que se practica es prolongado de tres a cuatro horas, es importante que la persona consuma alguna bebida deportiva y trate de ingerir al menos 30 gramos de carbohidrato por hora de ejercicio continuo.
Consejos
1. Presión: Si padece de hipertensión cuide el consumo de sodio en la dieta. Evite alimentos envasados, sal, condimentos artificiales, salsas procesadas, enlatados; todos estos alimentos contienen grandes cantidades de sodio y preservantes.
2. Beneficio: El ejercicio moderado disminuye los niveles de hipertensión arterial. La Asociación Americana de Cardiología dice que el riesgo de padecer hipertensión en personas sedentarias es de un 30 a 50% mayor que los que efectúan ejercicios físicos.
3. Especial: Los diabéticos tienen que evitar las harinas refinadas y preferir las integrales. La fibra de las harinas integrales ayuda a mantener más estable su glucemia. Use edulcorantes. Si van a tomar bebidas deportivas preferir las que no contienen azúcar.
4. Cambie En el caso del diabético cuando cambie la intensidad o duración del ejercicio, es necesario modificar la dieta o la dosis de insulina para mantener el nivel de glicemia en un rango apropiado. Importante usar el calzado correcto.
Qué pueden hacer
La actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, paseos caminando o en bicicleta. Actividades ocupacionales como manualidades y pintura. Tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
