Existen muchas razones por las que recuperar el sueño puede ser difícil, tanto el consumo de cafeína como la falta de una hora determinada para despertarse pueden causarlo. Si tienes dificultad para dormir, entonces estos consejos seguramente te servirán:
1. Establece un ritual antes de ir a la cama
Mantener una rutina nocturna brinda beneficios fundamentales a nuestro cuerpo. A través de un ritual fijo el cerebro recibe señales que le indican que es hora de descansar, ya sea leyendo un libro o después de una sesión de yoga. Lo importante es la constancia al dejar un momento dedicado a la relajación.
2. Recibe una dosis de luz natural durante el día
Según Healthline, exponerte a la luz natural a primera hora en la mañana hace que tu reloj interno se modifique, lo que mejora la calidad y duración del sueño, así como los niveles de energía, porque es gracias a la luz del sol que se mantiene saludable el sistema circadiano.
3. Haz una limpieza digital nocturna
Los expertos recomiendan evitar el uso de dispositivos electrónicos como celulares, computadoras y tabletas 30 minutos o incluso una hora antes de dormir, ya que la luz azul que emiten los aparatos reduce el nivel de algunas hormonas, como la melatonina, que contribuyen a lograr el sueño profundo.
4. Cuida el ambiente en tu habitación
Es posible que los sonidos exteriores, la ventilación o la temperatura ambiente causen disrupciones al dormir. Por ello, es importante que procures minimizar el ruido y mantengas tu dormitorio fresco para regular el calor corporal y producir una mayor cantidad de melatonina. También, una vela aromática o un humidificador ayudan a crear una atmósfera relajante.
5. Evita comer tarde en la noche
De acuerdo a Baptist Health, al momento de comer tarde en la noche, los músculos encargados de digerir y metabolizar los alimentos continúan trabajando en vez de descansar, lo que retrasa la conciliación del sueño. Por lo que la mejor opción es consumir snacks bajos en carbohidratos.
6. Intenta despertar y dormir a horas establecidas
No hay nada mejor para controlar un patrón irregular de sueño que comenzar a tener una hora específica para dormir y despertar. Esto ayuda a que el sistema circadiano se pueda alinear con el atardecer y el amanecer, lo que mejorará la calidad del sueño a largo plazo.
7. No bebas alcohol
Debes evitar consumir bebidas alcohólicas antes de dormir, dado que el alcohol no solo causa patrones de sueño interrumpidos, sino que también interfiere en la apnea del sueño, la cual es una enfermedad que hace que la respiración se detenga y continúe varias veces mientras duermes. En cambio, puedes optar por somníferos naturales como té de manzanilla o zumo de cerezas agrias.
