Cómo alimentarse saludablemente en la cuarentena

Por Mayra García

Una dieta saludable y balanceada es posible, y necesaria, en tiempos del coronavirus. Aquí las claves para lograrlo y además, un menú que te servirá de guía durante la cuarentena.

02/Abr 2020

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En estos días no solo preocupa obtener alimentos de calidad para nutrirnos, también debemos tomar en consideración que el salir de casa para comprar, estar en contacto con mas personas, o exponernos a aglomeraciones, implica un riesgo para enfermarnos con el virus y de esta manera ser nosotros mismos los que lo llevemos a nuestros hogares.

Por eso, antes de todo, no olvide seguir las recomendaciones al momento de salir a hacer las compras, como estar adecuadamente protegido, con mascarilla, guantes, mantener la distancia, y al llegar a su casa poner en acción todas las medidas ya difundidas para el cuidado de su familia.

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Antes de comprar elabore un menú y en base a éste, haga la shopping list, trate de adquirir lo que necesita para dos semanas y espaciar más las compras que en nuestra rutina habitual.

También es necesario tomar en consideración que se debe incluir más de los alimentos de mayor duración como granos, harinas, cereales integrales, envasados como leche, enlatados, etcétera, y los perecederos como frutas, verduras y proteínas, en la medida que se tiene la capacidad de almacenar en su hogar.

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Para tener una dieta balanceada y saludable, se debería consumir en la medida de lo posible una variedad de alimentos, pero en estos momentos, en los que existe cierta limitación para la obtención de productos, esto no se puede lograr al cien por ciento.

Lo mejor es elegir los alimentos que tengan más nutrientes de cada grupo, es decir, los que están repletos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, y que tengan pocos carbohidratos refinados, evitar los productos altos en azúcar, grasa y harina blanca.

Si tiene la oportunidad de obtener productos como verduras, frutas, granos integrales, carne y pescado magros, inclúyalos en su menú semanal. Todos estos alimentos, especialmente si son frescos, ofrecen más nutrientes y menos azúcar que los alimentos procesados y aportan una serie de beneficios para su sistema inmunológico que ayudará hacer frente ante una posible infección por virus o bacterias.

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Como regla general las guías alimentarias recomiendan lo siguiente:

  • Llenar la mitad del plato con verduras (en el desayuno y almuerzo puede incluir una ración de frutas).
  • En el desayuno incluir un producto lácteo que aporte calcio.
  • Un cuarto de su plato debe contener granos, preferiblemente integrales o de carbohidratos bajos en azúcares como papa, camote, malanga, yuca, etc.
  • En otro cuarto del plato incluya proteínas magras, sin olvidarse de variar las fuentes de proteínas y de consumir pescado si es posible dos veces por semana.
  • Reduzca el consumo de alimentos con mucha azúcar, sal y grasa agregada.
  • Preferiblemente, incluya verduras en las tres comidas principales.

A continuación, un ejemplo de menú para tres días:

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DÍA 1

Desayuno: ½ taza de frijoles guisados, 1 onza de queso, ¼ aguacate mexicano, 1 tortilla, 1 taza de leche licuada con ½ taza de fruta. Café sin endulzar.

Almuerzo: 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha, ¾ taza de casamiento, la mitad del plato de ensalada o vegetales. 1 taza de fruta.

Cena: Catrachitas: 3 tortillas tostadas al comal, c/u con 2 cucharada de frijoles, 2 cucharadas de queso rallado, 1 cucharada de aguacate, chismol. Agua.

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DIA 2

Desayuno: 1 taza de avena con leche, 1 banano, 1 taza de café.

Almuerzo: sopa de pescado: 4 onzas de filete de pescado con vegetales variados; 1/3 taza de arroz, 1 taza de fruta.

Cena: omelette de dos huevos con vegetales, ½ taza de frijoles guisados, 2 tortillas, 1/3 aguacate mexicano. Agua.

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DÍA 3

Desayuno: 2 rebanadas de pan c/u con 1 cucharada de queso crema, 1 taza de fruta, 1 taza de café con leche.

Almuerzo: 4 onzas de fajitas de res, 1 taza de vegetales variados, chismol, ¾ taza de arroz con vegetales, 1 taza de fruta.

Cena: 2 rebanada de jamón en rebanadas guisado con chile y cebolla, ½ taza de casamiento, 1 onza de queso, 2 tortillas. Agua.

Mayra García
Médico especialista en Nutrición Clínica
Centro de Salud y Nutrición
Tegucigalpa

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