Durante muchos años, la nutrición se ha movido entre mensajes muy extremos, y eso ha generado mucha confusión en la vida real. Un día algo es “saludable” y al siguiente parece que hay que evitarlo, dejando a muchas personas sin saber realmente qué comer.
Primero fueron las grasas. Durante décadas se nos dijo que eran las responsables del colesterol alto, de las enfermedades cardiovasculares y de muchos problemas metabólicos.
Ahí empezó el miedo al huevo, a la yema, a la mantequilla y a cualquier alimento “graso”, sin diferenciar si venía de un alimento real o de un producto ultra procesado.
Con el tiempo, eso cambió y el foco pasó a ser el azúcar. Hoy parece que el azúcar es el enemigo número uno y el responsable de prácticamente todas las enfermedades crónicas.
Pero la realidad es que no hay un solo culpable. El problema no ha sido solo la grasa ni solo el azúcar, sino el cambio progresivo hacia una alimentación cada vez más basada en productos y cada vez menos en comida real.
Y aquí es donde el mensaje principal de las nuevas Guías Alimentarias de Estados Unidos me parece acertado: volver a poner el foco en lo básico. En una alimentación más simple, más parecida a la que ha acompañado al ser humano durante la mayor parte de su historia.
Antes de analizarla, recordemos que la Guía Alimentaria forma parte de un documento oficial firmado por agencias gubernamentales estadounidenses. Como sucede con todas las guías nacionales, su elaboración combina revisión científica y decisiones políticas, lo que hace especialmente importante que los profesionales de la salud evalúen el contenido de forma independiente y crítica.
¿Que es la pirámide alimentaria invertida? Es una propuesta visual y conceptual que replantea el orden tradicional de los grupos de alimentos. A diferencia de la pirámide clásica —donde los cereales y carbohidratos ocupaban la base—, este modelo coloca en la parte superior los alimentos que se consideran prioritarios en la dieta diaria, principalmente proteínas y grasas, mientras que los carbohidratos pasan a un lugar secundario.
El cambio no es solo gráfico: refleja una transformación en la forma en que hoy se entiende la nutrición, la saciedad y el metabolismo.
Lo que destaco de estas guías:
● La proteína como prioridad. Aunque es algo de lo que se habla mucho, en la práctica suele quedarse corta. Durante años se recomendó alrededor de 0,8 g/kg de peso, una cantidad insuficiente para todas las funciones que cumple la proteína: salud muscular, metabolismo, sistema inmune, hormonas y saciedad. Estas guías elevan la recomendación a un mínimo de 1,2 g/kg, entendiendo que las necesidades varían según la persona. Además, se priorizan fuentes de calidad, tanto animales (pescados, mariscos, carnes) como vegetales (legumbres).
En la vida real, una forma simple de acercarse a esa cantidad es asegurar una porción de proteína en cada tiempo de comida, y complementar según el caso con legumbres u otras fuentes vegetales.
● Las grasas no son el enemigo. El foco no debería estar en eliminar las grasas, sino en diferenciar el tipo y la calidad. Hoy existe un desbalance importante, sobre todo por el exceso de aceites vegetales refinados. La guía destaca como principales fuentes el aceite de oliva y grasas animales de buena calidad, como la mantequilla de animales alimentados con pasto y el sebo de res.
En la práctica, esto se logra cocinando principalmente con estas grasas, reduciendo el uso de aceites industriales y usando aceite de oliva extra virgen en crudo, por ejemplo sobre verduras, ensaladas o platos ya servidos. Además, vale la pena sumar de forma regular fuentes de omega 3, como pescados azules, semillas y frutos secos (nueces, chía, linaza).
● Verduras y frutas: variedad, color y fibra. La guía deja claro que verduras y frutas siguen siendo fundamentales, poniendo mucho énfasis en la variedad y en los distintos colores. Desde mi mirada como especialista en salud digestiva, este punto es clave ya que la fibra es el alimento directo de tus bacterias intestinales, que cumplen funciones esenciales en el metabolismo, el balance hormonal, la digestión y absorción de nutrientes y el sistema inmune.
Una forma simple de asegurar variedad de verduras es sumar cada semana una verdura diferente y procurar que en los platos principales haya al menos 2 o 3 colores distintos. Esa diversidad es justamente lo que más beneficia a la salud digestiva. La guía mantiene la recomendación de 3 porciones de verduras y 2 de fruta al día, una cantidad a la que la mayoría de las personas aún no llega.
● Los carbohidratos también importan. Cuando hablamos de carbohidratos, es importante diferenciar el tipo y la calidad. Lo que sí está claro es que el consumo excesivo de carbohidratos refinados que vienen de productos empaquetados como pan de molde, galletas o tortillas de harina, probablemente esté contribuyendo a muchos de los problemas de salud que vemos hoy.
De hecho, cada vez observamos más alteraciones digestivas, y este patrón de consumo puede estar jugando un rol importante. No se trata de demonizar los carbohidratos ni el gluten, sino de bajar la carga diaria y diversificar las fuentes.
Por eso, vale la pena priorizar granos integrales como la quinoa, el arroz salvaje y las legumbres y también darle más espacio a los tubérculos como la papa, yuca, plátano verde, camote, un grupo de carbohidratos poco mencionado en la guía pero que, en mi experiencia, merece más protagonismo por ser muy natural, alto en fibra y micronutrientes, y generalmente bien tolerado a nivel digestivo.
● Volver al sabor real. En los últimos años se popularizó mucho la idea de reemplazar el azúcar por edulcorantes, especialmente a través de productos “sin azúcar” o “light”. Y aunque no aporten calorías o azúcar, siguen siendo productos químicos, y eso va en contra del concepto de una alimentación real y natural.
El objetivo no debería ser reemplazar el azúcar por otro endulzante, sino dejar de depender de ellos. Además, la guía hace un muy buen trabajo al mostrar cómo el azúcar suele estar “escondida” en los productos bajo muchos nombres distintos: jarabe de maíz, fructosa, dextrosa, sacarosa, entre otros. Este punto es clave para volver a leer etiquetas con más criterio y entender qué estamos consumiendo realmente.
Al final, más que enfocarnos en lo que está “prohibido” o en todo lo que no podemos comer, creo que el verdadero cambio está en cambiar la mentalidad, poner el foco en todo lo que sí podemos y deberíamos empezar a sumar. Más alimentos reales, más variedad, más calidad y más conciencia.
